专业司机,驾车一族如何保护颈椎

2013年10月5日16:12:00 发表评论

驾车导致颈椎、腰椎都很难受

司机在开车时长时间一个姿势,眼睛盯牢前方脖子挺直,容易导致颈部肌肉痉挛。

坐姿腰部所承受压力是站立姿势的两倍,长期久坐就会使腰部的腰椎关节和肌肉以及韧带造成粘连,引起腰肌劳损等症。

本节扩展阅读:

驾车族如何预防颈椎病之五项注意

驾车导致驾驶员颈椎病的两种典型情况(图)

一、通过有效的汽车头枕和腰靠能减轻颈椎、腰椎压力,从而避免肌肉痉挛及骨骼病变。

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专业司机,驾车一族如何保护颈椎

二、保护颈椎与腰部的肌肉是竖脊肌,将竖脊肌锻炼强大是改善腰部力量的根本。竖脊肌锻炼的目标就是让后背肌肉群变得强壮有力。

硬拉

锻炼目的:竖脊肌、下背部、改善腰肌。

动作描述:提前准备2个空油桶,根据自己力量状况适当灌入一些水。直立,双脚自然开立与髋关节同宽,两手各握1个机油桶或矿泉水瓶,双手距离与肩同宽,屈膝俯身,臀部向后伸展,腰背挺直,腰部发力起身,身体站直后,双肩向后伸,收紧肩胛骨,下巴微收,停顿1~2秒钟之后身体再次向下,再次起身,重复练习。

呼吸要求:臀部后伸展时深吸气,起身时呼气。

动作提示:首先是身体重心,重心问题是硬拉动作很容易出现的一个错误,有些人往往为了省力把重心向后移,这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动,为腰部分担很多承受力,动作变成了练习腿部。所以,一定要将重心移到腰部,身体稍稍向前探身。直到感觉腰部产生压力为止。其次是腿部幅度,腿部不要过于伸直或者弯曲。腿部过于伸直就会只锻炼大腿后侧肌肉;腿部过于弯曲,则成了蹲起的动作。具体腿部弯曲程度没有特定标准,这要根据人的体形和腰部力量大小而定,一般做到腿部稍屈、腰部感觉明显就可以了。最后是整套动作中基座成一直线,还原时保持骨盆中立位置。

变形动作:腰肌劳损严重者可不拿矿泉水或哑铃。

高级动作:增加哑铃重量,双脚也可以打开一点比髋稍宽。

胸颈椎屈伸

锻炼目的:胸颈椎部位竖脊肌、缓解颈椎。

动作描述:坐姿,挺胸、收腹、直腰、沉肩,肩部放松,保持基座垂直。动作开始时有意识地控制胸椎到颈椎慢慢向前弯曲,直到下颚碰到上胸;再有控制地慢慢还原,直到弯曲的胸颈椎伸直。重复动作。

呼吸要求:胸椎向前弯曲时吐气,还原时吸气。

动作提示:坐正,保持身体平直,在锻炼中要挺胸,两肩下沉,切忌“弓背耸肩”。

变形动作:根据个人胸椎和颈椎的柔韧度控制弯曲幅度。

高级动作:增加锻炼次数和自身控制力。

前引后缩

锻炼目的:上背部、缓解背脊劳损。

动作描述:坐姿,挺胸、收腹、直腰、沉肩,双臂向前抬起与肩同款,含胸,肩胛靠拢做前引动作;双肩不动,挺胸,肩胛往后缩直到完全挺胸。重复整组动作。

呼吸要求:自然呼吸。

动作提示:前引时肩胛不能上提,后缩时不能耸肩或弓背,整套动作保持腹肌收缩、身体平直。

变形动作:根据个人胸椎和颈椎的柔韧度控制缩引幅度。

高级动作:增加锻炼次数。

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