颈椎腰椎都不好,宜仰睡:侧睡、仰睡的好处与坏处

2018年12月4日11:12:16 发表评论

Q.侧睡真的是最好的睡姿吗?

A.一般而言,侧睡的确比较好。「仰卧时,身体会有多处悬空,睡不好容易腰酸背痛,而侧躺比较能让全身放松,」长庚大学医学院复健科学研究所教授王钟贤指出。

但也有部分状况不适合侧睡。

侧睡

好处:

1.呼吸道较畅通

如果你有打鼾或呼吸中止症的困扰,专家建议最好侧睡。侧睡时较不易压迫到呼吸道,当呼吸道畅通,打鼾或睡眠中止的症状就会减轻。

2.舒缓下背痛

专家提到,一整天站立、久坐,还要支撑头部,都让脊椎做很多工,稍为蜷曲的婴儿睡姿可帮助脊椎放松。所以脊椎受伤的人,为了避免压迫到脊椎,最好能侧睡。

3.对大脑健康有益

发表在《神经科学期刊(Journal of NeuroScience)》的研究指出,侧睡可降低罹患阿兹海默症、巴金森氏症等疾病的风险。睡觉的其中一项功能,就是经由中枢神经系统的「胶质淋巴途径」(Glymphatic Pathway)清除大脑产生的废物,包括与阿兹海默症有关的类淀粉蛋白质。研究便透过核磁共振观察受试老鼠的排废途径,发现侧睡时清除的效率高于趴睡与仰睡。

4.左侧躺有助心血管循环

美国弗吉尼亚州的玛莎杰佛逊医院睡眠医疗中心(Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center)主任温特医生解释,心脏会将我们的血液打出,从左心房流入主动脉,送到全身,再回流到右心房;如果你是右侧睡,就会压迫到右心房,影响血液回流,「左侧睡对心血管循环才是比较好的」。

5.孕妇适合左侧睡

到了怀孕晚期,子宫会呈右旋转,左侧睡可减轻子宫血管张力,增加胎盘血流量,改善子宫内胎儿的供氧状态,有利胎儿生长发育。

坏处

研究发现,右侧躺较容易出现胃酸逆流的状况。原因虽然未明,但推测是右侧躺会使食道括约肌松弛,胃酸排空较慢;而且右侧躺时,胃部与食道间的连接点会低于胃酸的水平,就容易有胃灼热、胃酸逆流的状况。

如果你有胃酸逆流的困扰,可以试着左侧躺,或仰躺,并将头部稍微垫高,这样食道的位置会高于胃部,就不易胃酸逆流。

》怎么睡?不要完全蜷曲身体,膝盖微弯就好,让脊椎自然延伸。可以一脚伸直、一脚屈曲,或者在两脚之间夹枕头,避免上侧骨盆倾斜。还要注意枕头的支撑力能否承受头、颈部的重量;侧躺时,颈部应保持直线,肩膀能平贴于床面上。

仰睡

好处:

1.放松颈椎与下背

仰睡时,我们整个人的重量是平均分摊,由床垫支撑着。整条脊椎不会因为任何不良姿势而扭曲、增加负担。

「颈椎不好,仰睡为佳;腰椎不好,适宜侧睡;颈椎腰椎都不好,宜仰睡,两膝下垫一高垫子睡觉,腰弓部分可用毛巾卷撑起,避免疲累,」中华民国脊椎保健协会创会理事长谢庆良医师简单扼要说明睡姿选择的要点。

2.不易生皱纹

比起侧睡,平躺着仰睡更能为美丽加分。因为侧睡时,下巴会挤压到脖子造成纹路,经年累月,当皮肤回复能力降低时,便容易产生永久性皱纹。平躺则有助对抗白天地心引力的影响。根据日本一项针对38位女性的研究,地心引力会使皮肤持续下垂,因此下午皱纹会比早上多,睡觉的时候是减缓恶化的好时机。

坏处:

仰睡的人容易打鼾,或易有睡眠呼吸中止。温特医生提到,仰躺时,地心引力会使舌头根部压迫上呼吸道,妨碍呼吸,因而更容易打鼾,或使得睡眠呼吸中止症的症状更严重。

》怎么睡?不建议用太硬的床垫。因为仰卧时腰部需要足够的支撑,床垫若是太硬,腰部会找不到支撑点而悬空。你可以在仰卧时垫个枕头到大腿下方,让腰、背两处容易悬空的地方有更好的支撑,避免腰椎肌肉长时间伸展而僵硬酸痛。枕头高度也很重要。仰睡的人枕头要压平,约肩膀的厚度才最舒适。

趴睡

 

好处:

唯一好处是不易打鼾

温特医生说明,趴睡反而会使呼吸道较畅通,如果有打鼾症状的人,不妨试试趴睡。

坏处:

对腰椎与颈椎压力很大

趴睡大概是最糟的睡姿。脊椎无法自然伸展,而且因为脖子得旋转90度、头得抬高到枕头的高度才有办法睡,对颈椎的压力也不小。加上腰椎与颈椎过度往后仰,对背部肌肉造成劳损,同时压迫神经,睡醒很容易腰酸背痛

》怎么睡?久坐一天之后,睡前可以先趴着,等趴到受不了,才翻身回到平常的睡觉姿势。趴着可以被动伸展全天紧缩的前侧躯干。起床后,也可以趴一下,伸展接下来一整天即将缩住的身体。

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