腰间盘突出8种锻炼方法(图)

2018年10月11日12:39:42 发表评论

我们都听过,信念越强你就越能得到您想要的结果。困难每天都会出现在我们的生活中,所以别把他太当回事。没有什么事是解决不了的,就看你有多大的信念想迈过这道坎。现在很多人都卡在了,腰突这道砍上,大多数人还没有反抗的时候已经缴械投降了,这不是我们应该做的。

腰间盘突出8种锻炼方法(图)

第一式:逆腹式呼吸

动作要领:仰卧放松。吸气时,下腹部凹进去;呼气时,下腹部鼓起来。呼吸要深长而缓慢。 用鼻呼吸而不用口。 一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气3—5秒,屏息1秒,然后慢呼气6—10秒。 每次5—15分钟。

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锻炼功效:改善内脏和腰腹部血液循环,利用呼吸的方式,训练激活腹部深层肌群。(如果没看懂可以百度了解一下腹式呼吸的好处和功效)

第二式:背压床

动作要领:仰卧在床上,屈膝屈髋,腰部用力向下压紧床面,坚持6秒钟,再回到起始位置,做1-3组每组20次,前期如

腰间盘突出8种锻炼方法(图)

果找不到发力的感觉,可以把手垫在腰下方,尝试腰部用力压紧手掌,尽量少借用腹部的力量,体会腰部发力的感觉。这张没穿衣服是想让大家看到下背压地板的变化。

锻炼功效:激活腰部多裂肌,改善脊柱的稳定性。如果已经有腰间盘突出症的患者可以直接联系本文作者马医师,为你推荐一种根治腰椎病的方案,不用开刀不用吃药安全无副作用。

第三式:单腿搭桥

动作要领:一腿屈髋屈膝,另一腿伸直放平,双上肢放在体侧。以屈曲的下肢为支撑点,腰背部发力,抬起腰背部和对 侧下肢,在空中停留2秒,放下,重复练习20下。组数1-3组如果做动作是以侧较为轻松,另一侧比较吃力,说明吃力的 一侧稳定肌群功能更差,可适当增加训练次数以达到两边肌力平衡。

锻炼功效:激活腰部多裂肌,锻炼臀部,大腿,腰部的力量,改善脊柱的稳定性。

第四式:仰卧抬腿

动作要领:仰卧在床上,双手抱头(注意双手不可用力拉脖子,只是做支撑的作用,靠腹肌的力量使上背抬离地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力,一腿屈髋屈膝,另一条腿放直,伸直的腿抬高至45度左右。空中停留2秒,放下,重 复练习20下,换另外一条腿,组数1-3组,如果腿部不能抬高的突友先练习卧式拉筋

腰间盘突出8种锻炼方法(图)

锻炼功效:锻炼下腹肌,提高腹内压,改善脊柱的稳定性。

第五式仰卧空中蹬车

动作要领:仰卧在床上,双手抱头(注意双手不可用力拉脖子,只是做支撑的作用,靠腹肌的力量使上背抬离地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力,双下肢抬起,下肢轮流屈腿靠近胸部,像骑自行车,下背部紧贴地面,全程背部腿部 不着地。每条腿15-20次,休息30秒,再进行下一组。组数1-3组

腰间盘突出8种锻炼方法(图)

锻炼功效:锻炼下腹肌同时也能锻炼上腹肌,同时对腿部也有一定的锻炼,改善脊柱的稳定性。

第六式:卷腹

动作要领:仰卧位,屈髋屈膝,双手抱胸,腹肌收缩,使上背部抬离地面10厘米左右,下背部紧贴地面,注意颈椎不可 借力。动作缓慢,注意感受腹肌的收缩过程。10-20下。做3组。

腰间盘突出8种锻炼方法(图)

锻炼功效:能有效的锻炼腹直肌,而且在腹肌锻炼的同时放松了腰部肌肉,因为腹肌和腰肌是一组对抗肌,腹肌收缩的 同时腰肌放松。

第七式:单腿飞鸟

动作要领:一条腿向后充分伸展。接下来,对侧手臂笔直向前抬起。也就是说,如果你伸展的是左腿,接下来应该伸展 右臂。保持约20秒,换另一侧再做。做三组

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锻炼功效:对大腿,臀部,腹肌,腰部都有锻炼到,因为需要利用对侧的稳定肌来保持平衡所以有助于提高核心力量, 改善神经系统对肌肉的控制能力,做此动作时大腿和对侧手臂最好保持平行

第八式:对角飞燕

动作要领:俯卧位,一条手臂向后抬起同时对侧腿向后抬起。

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锻炼功效:锻炼竖脊肌,同时对大腿,臀部也有一定的锻炼作用,改善神经系统对肌肉的控制能力。此飞燕比传统飞燕 强度小动作幅度也小,动作上更安全,每侧15下。做1-3组。

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