维持骨骼健康的两个基本要点

2011年12月6日08:00:00 发表评论

 

骨骼健康 要点
 

  健康的骨骼,除了营养到位,还需要更多的要点作为支撑。

  要点一、合适的身体条件和习惯

  1:保持体重适中 。

  骨密度的积累在青春期达到顶峰,如果年轻时盲目节食减肥,那么日后沉重的代价将是年老时轻易骨折以致卧床不起。因为标准体重指数低于正常的人士,骨质流失以及骨折的几率比正常人明显增加。

  2:树立正确的生活姿势

  营养到位,想要避免颈椎病、腰椎病等骨骼疾病的侵扰,还要预防保健作得好,树立正确的站、立、坐、行的姿势,才能让您的骨骼健康而挺拔!

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  3、积极锻炼

  炼钢需千锤百炼,骨骼的健康,也脱离不了运动的锻炼。所以,想要骨骼健康,锻炼是基本。

#p#要点二 全面均衡的营养#e#

 

骨骼健康需要搭配合理的饮食营养
 

  要点二、均衡的营养

  1:补充钙质

  钙质是骨骼组织的主要结构性要素。当人体血液中的钙浓度下降,体内的甲状旁腺素会随即升高,引致钙质从骨中流走,因此,人体必须保持摄取适量的钙质。

  营养策略:有人做过统计,在普通人一天的膳食中,平均只能摄入250—350毫克钙,与中国营养学会建议的每日800—1000毫克钙摄入量相差甚远。

  专家指出,年轻时就要多吃含钙食物,才能为骨骼储蓄充足的钙。一般情况下,多吃牛奶、豆制品、海带、虾皮等,就能够满足正常人补钙的需要。烹饪时可以放点醋,有助钙质溶解,帮助吸收。喜欢吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物,以及爱吃咸的人,要特别注意补钙,因为油脂和盐会抑制钙的吸收。

  2:补充维生素D、K、B12。

  维生素D是保持骨质健康的重要元素,其来源主要经阳光照射皮肤产生,或从食物中吸收。

  就像食物需要一定的添加剂一样,骨头也需要添加剂维K来激活骨骼中一种非常重要的蛋白质——骨钙素,从而提高骨骼的抗折能力。

  人体每个细胞都含有钾元素,骨骼也不例外。它的主要作用是维持酸碱平衡,参与能量代谢和神经肌肉的正常功能,这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。近日,发表在美国《环境营养》期刊上的一项研究还指出,钾能够防止钙流失,使骨骼更硬朗。

  营养策略:人体90%的维D依靠阳光中的紫外线照射,通过自身皮肤合成;其余10%通过食物摄取,比如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。专家指出,补维D最安全、有效、经济的方法是晒太阳。美国研究人员建议,天气晴朗时,每天正午前后两小时内,不擦防晒霜,暴露40%以上的皮肤,晒太阳5—15分钟就足够。对于长年在写字楼办公的人来说,隔着玻璃照射阳光达不到补维D效果,最好假期多进行户外运动。
  维K主要包含在蔬菜里面,所以要多吃蔬菜
  动物肝脏、贝类、瘦牛肉、全麦面包和低脂奶制品,都是富含维B12的食品。但老人不容易吸收,应服用补充剂,每天摄入的标准是2.4微克。  

  3:补充蛋白质。

  蛋白质是维持骨质健康的重要元素。研究显示,蛋白质摄入量增加可增进造骨细胞的功能;蛋白质吸收较多的成年人比吸收较少者,股骨及脊椎骨的骨质流失率较低。另外,氨基酸能增强肠道吸收钙质的能力。

  营养策略:常吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物,对骨骼健康最有益,比如牛奶、蛋类、核桃、肉皮、鱼皮、猪蹄胶冻等。正常人不需要额外服用蛋白粉等保健品。蛋白质摄取过多反而对骨骼不利,会使人体血液酸度增加,加速骨骼中钙的溶解和尿中钙的排泄。

  4:骨骼“保卫者”:镁

  人体60%—65%的镁存在于骨骼中。专家表示,在新骨的形成中,镁起到重要作用。骨骼中镁的含量虽然少,可一旦缺乏,会让骨头变脆,更易断裂。长期缺镁,还会引发维生素D缺乏,影响骨骼健康。饮食中镁摄入低的女性,骨骼密度也较低。

  营养策略:紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都富含镁。每星期吃2—3次花生,每次5—8粒就能满足一个人对镁的需求;多喝水也能促进镁的吸收。

 

 

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